9月5日からスタートした明け方起床。
朝5時に起きることを目標にしてきました。
今日、ふと気づいたのですが、最近(ここ3‐4日ぐらい)5時の目覚ましの前に自然と目が覚めている起きていました。
意識がある状態で「目覚ましたが鳴った」と気づくようになっていました。
習慣化に動き出して約50日。
ほぼ習慣化されてきたと言ってもいいかもしれません。
色々試したけど、全然習慣化できてなかった
やっとの思いで習慣化できていますが、これまで何度も俗に言われる「早起き」を実行しようとしてきましたが、単発や三日坊主には成功するものの、今のように自信をもって習慣にすることはできませんでした。
振り返ると、結局うまくいかない主な原因があります。
まずは睡眠時間を確保できていなかったこと。
世の中には、ショートスリーパーで早起きできる方もいるようですが、それは特殊な特性であり、技能です。
自分のような凡人には、やはりできません。
3日ほど続いたとしても、それは若さに基づく体力が可能にしているわけで、四十を超えた身体にも馴染まないものです。
次に、早く起きれたら、仕事を早めに片づけてしまおうとしていたこと。
目が覚めて起きる準備ができていても、「仕事か…」と考えると身体が動きません。
まだ夜明け前の暗いときに仕事をするのは、昔の苦しかった徹夜で乗り切った時代を思い出させます。
そんな気分になるくらいなら、寝ていた方がまし。
これらの問題を解決できたことが習慣化に繋がりました。
朝5時に起きる習慣のつくり方
自分にとって、朝5時起きに効果的だったことを思いついた順にまとめてみました。
(1) 睡眠時間を7時間確保する
自分にとって睡眠時間は「7時間」が必要でした。
6時間や8時間でも、まったくNGなわけではないのですが、最適時間は7時間でした。
そのために、21時ぐらいには布団に入り、本を読みながら眠気を引き起こし、21:30-22:00ぐらいには入眠できるようにペースをつくっています。
すると、7時間睡眠で5時に起きれるようになりました。
(2) 前日の夜に翌日の予定を紙に書く
以前は、起きてから1日の予定を考えていましたが、それだと遅いと気づきました。
前日に朝の時間に何をやるか？午前は？昼は？午後は？夕方は？夜は？と1日のタイムスケジュールを決めておくと、「朝起きてから何をやるか」が明確になり、5時ごろに起きる動機付けとして機能しました。
1日分を可視化することで、「明日は朝に～をやっておいた方がよさそう」という見えていなかったこともわかるようになり、タスク管理にも効果的です。
(3) 起きれなくても自分を責めない
精神論です。
でも、想像以上にこれは効果がありました。
以前は相当自分を責めていたなと。
それでだいぶテンションも下がっていましたが、今は「まぁ今日はしょうがない。明日起きればいい」とさくっと流せます。
(4) 「早起き」ではなく「明け方起床」と呼ぶ
これも精神論に近いかもしれませんが、「早起き」というのは「はやい」という特別なことをやっている感覚が強くなり、それをやらないことが普通のように感じます。
だから、二度寝してもそれが普通なんだと。
自分としても「早起き」はしっくりこなかったのですが、代わりとなる言葉が見つからず、使っていました。
そこに「明け方起床」という言葉を知り、「これだ！」と代替したところ、「明け方」という単なる「事実」が特別感を消し去ることでしっくりきました。
(5) 毎日起きるのは「つらい」とあきらめる
習慣化できている状態を想像したとき、早起きに「つらさ」のイメージはなく、すんなりできているように考えていました。
しかし、明け方起床を毎日やることは大変であり、つらい、ということも知り、でも「やるしかない」と割り切れるようになりました。
これも精神論ですね。
毎日つらいです。
でも、起きています。
(6) やりたいことをやる
明け方起床して、その後に2時間弱は自分のやりたいことをに時間をかけています。
読書したり、思索したり、ぼーっとしたり。
「今日は、この仕事をやっておいた方がいいな」と思ったときは、仕事をやることもありますが、レアです。
こうすることで起きる際のインセンティブが強化されます。
(7) 土日祝日もズラさない
週末や祝日も同じペースで起きるようにしています。
仕事をするわけでもないし、遅く起きる理由もないので。
土日だから明け方起床しなくてもいい、とすると平日ゆえの強制感が出てしまったり、寝る時間が遅くなってペースを乱したりと総合的にデメリットが多いと判断しました。
もちろん起きるのが遅くなってしまうこともありますが、「土日だから」という理由にはしていません。
(8) 体調不良のときは、明け方起床しなくてもいい
ここ2-3日、のどがやられて体調不良でした。
明け方起床をスタートしてから体調不良は初だったので、どうしようかな、と思っていましたが、参考にしていた本に、体調不良のときは無理しなくていいと書かれていたので、無理せずゆっくり起床しました。
これも習慣化するためには必要な戦略的な妥協かもしれません。
無理して早く起きて何かに着手しても、体調不良だと生産性も創造性も高まりません。
こういうときは割り切って休むのが良さそうです。
(9) 夜ごはんは遅くならないように注意
以前は子どもの予定に合わせて夜ごはんが21時前になることが定期的にありました。
すると、22時までに寝ようと思っても消化されておらず。。。
翌朝起きてもお腹の調子は万全でないような気持ちで、これもネガティブに作用していました。
食事時間を改善し、19時時ごろには食べ終わるようにしたことも効果的でした。
(10) 日中の運動
可能な範囲で、毎日5キロ程度ランニングしています。
この運動は、夜の眠気と快眠を促すように感じます。
成否は「準備」で決まる
自分にとって効果的だったことをまとめてみると、朝5時に起きるための「準備」がほぼすべてでした。
実行面だと「やりたいことをやる」は強い影響を及ぼしますが、それ以外は明け方起床するために、いかに前工程を丁寧にできるか、が肝になりそうです。
一方、これまで読んできた本で紹介されていたTipsで役に立たなかったこともたくさんあります。
覚えている限りだと
- SNS等で早起き宣言をする（SNSやってない）
- 朝に予定を入れる（朝から予定入れたくない）
- 夜寝る前にストレッチする（面倒くさい）
- カーテンを開けて寝る（まぶしくて寝れない）
- 朝日で起きる（起きる頃は真っ暗）
- 前日にやり残しを敢えてつくり、朝にやる（やり残しは気分悪い）
- 朝起きたら瞑想する（瞑想する前に、そもそも起きれない）
- 朝起きたらすぐにシャワーを浴びる（面倒くさい、寒い、そもそも起きれない）
- 朝起きたら、自分にご褒美を与える。甘いものが好きならケーキを（甘いものは好きだが朝からケーキは食べられない）
- 睡眠時間は5時間でも大丈夫（全然大丈夫じゃない）
こんな感じでしょうか。
自分にとって不適切なアドバイスは、改善につながらいとよくわかる事象です。
相性、向き不向きがあるということだと理解しています。